Устал — упал: откройте мне веки!

Не раз замечала, что люди приходят на работу после выходных абсолютно уставшими. Зевают, засыпают на ходу, под глазами мешки или синяки… Домашнюю работу никто не отменял, но почему не удается отдохнуть за два дня?

О проявлениях психологической усталости человека корреспондент портала ZAB.RU побеседовал с главным внештатным специалистом по медицинской психологии Минздрава Забайкальского края, медицинским психологом кризисной службы Краевой клинической психиатрической больницы им. В.Х. Кандинского Тамарой Вазановой.

«Выжатый лимон»

— К двум выходным в неделю мы уже привыкли. Но почему люди не могут отдохнуть за длинные праздники? Просто с вечера до утра в среду, например?

— Чувство постоянной усталости, утреннее пробуждение становится всё более тяжёлым, а ночью чувствуем бессонницу; на работе сложно сосредоточиться, а дома всё валится из рук, при этом апатия и ничего не хочется делать — всё это сопровождает на протяжении достаточно долгого времени, а простой отдых на выходных не помогает. В придачу мы начинаем чувствовать неудовлетворённость собой, своей жизнью, становимся обидчивыми, раздражительными, чувствуем себя как «выжатый лимон». Такое состояние в психологии называется эмоциональным выгоранием, которое имеет несколько стадий.

Возможно это влияние сидячего и малоподвижного образа жизни, постоянное нахождение внутри закрытых помещений, нет режима дня и вы ложитесь спать как придётся. При малоподвижном образе жизни тело наполняется энергией к вечеру, в то время как психически наступает усталость. По этой причине сложно заснуть, будучи уставшими.

Жить только ради работы и профессиональной карьеры – не приносит удовлетворения и радости. Так как нашу жизнь наполняет и другая сфера, немаловажная, - это общение с близкими: семьёй, детьми, наличие собственных увлечений, периодической смены обстановки, путешествий. Очень важно уметь распределить своё время.

Эмоциональное выгорание может случится и по семейным причинам. У матерей после рождения, из-за бессонницы. Даже у домохозяек может случиться.

Но в том и другом случае причины эмоционального выгорания похожи: частая критика, особенно незаслуженная. И не важно, где она происходит, дома или на работе.

Низкая заработная плата - это тоже один из факторов, который создаёт чувство ненужности, недооценённости, не востребованности. Не ценят, не уважают. Отсутствие должного внимания, любви, признания, поддержки со стороны супруга или супруги, а на работе со стороны начальства или коллег. Необоснованная критика. Загруженность домашними и рабочими делами. Сложная финансовая ситуация в семье. Долги, психологически давящие на психику. Жизнь, превращённая в сплошную работу, эмоционально и умственно утомляет, истощает, выгорает.

Существует правило, при котором 80% дел требуют 20% энергии. Таким образом, если муж или кто-то из близких помогают и берут на себя до 20% дел в семье, то у каждого члена семьи появляется время отдохнуть и тем самым сохранить 80% сил. Точно так же на работе. То есть и в семье, и на работе обязанности лучше всего распределить и не взваливать всё на себя.

«Откройте мне веки»

— Как приводить себя в чувство, чтобы двигалась кровь, открылись глаза?

— Предлагаю несколько полезных рекомендаций:

• Нужно бывать на свежем воздухе каждый день минимум один час. А ещё лучше два часа в день. Если вы этого не сделаете – то всё остальное бесполезно.

• Режим сна обязателен. Лучше всего ложиться спать в 22:00. Чтобы при этом заснуть раньше – настраивайте тело на сон за несколько часов.

• Пейте воду как проснётесь, перед едой и каждый час. Вода нужна для трех главных систем в нашем теле: для мозга, иммунитета и пищеварения.

• Восемь часов сидячей работы должны быть компенсированы одним часом физической активности. Желательна та активность, что доставляет вам удовольствие. Утренняя зарядка также способствует энергетическому пополнению на весь день. Не зря говорят, в здоровом теле — здоровый дух!

— Тамара Алексеевна, есть и такие случаи, что однажды становится все равно, как ты поел, прогулялся ли по улице, принял душ… Читала, что очень помогает, когда ты ходишь не по одним и тем же улицам, а выбираешь разные дороги по пути на работу и обратно.

— Любая физическая активность помогает. Если вы будете прогуливаться по привычному маршруту, то его можно разнообразить. Например, обратить внимание на то, что изменилось вокруг.

«Как прекрасен этот мир!»

— Слышала и такую мысль, что мы ходим и смотрим только себе под ноги, а там мусор, камни, пыль. Почему мы не смотрим на деревья, самолет, красивые здания? Это интересней намного. Или кажется смешным?

— Возможно, это проявления эмоционального выгорания и психического истощения, а может быть человек чем-то озабочен и погружен в свои мысли. Если вы понимаете, что постоянно нет настроения, преобладает грусть, чувствуется постоянная усталость, вялость в мышцах и мало, что радует вокруг, то волевыми усилиями поднимите голову и улыбнитесь, пусть даже с натяжкой, заставляя себя, и вы почувствуете, как ваше состояние начинает меняться. Попробуете и понаблюдайте, что происходит с вашим настроением, мыслями.

Таким образом, в головной мозг мы отправляем посыл, а мозг, в свою очередь, начинает работать на позитивное восприятие мира. А если вы с утра обнимете родных и скажете приятные слова близким и коллегам, то в своём организме запустите целую фабрику счастья.

— Это признаки эмоционального выгорания? Профессиональное выгорание?

— Эмоциональное выгорание – актуальная проблема настоящего времени. В группу риска попадают те, кто работает в сфере «человек-человек»: учителя, врачи, продавцы, психологи, бармены, менеджеры, тренеры, администраторы, стюардессы, сотрудники колл-центров, экскурсоводы, представители трудных и опасных для жизни профессий: пожарные, спасатели, полицейские, авиадиспетчеры, военнослужащие, сотрудники кризисных центров, бизнесмены, директора, руководители, начальники. Те, кто вынуждены заниматься низкооплачиваемым трудом, не приносящим удовольствия, люди творческих профессий, когда на протяжении долго времени к ним не приходят ни вдохновение, ни признание со стороны окружающих.

Те, кто оказался в этом состоянии, чувствуют усталость в течение всего дня, и даже мысли о работе вызывают у них чувство опустошенности.

Считается что эмоциональное выгорание имеет довольно долгий скрытый, латентный, период. Официально считается, что сперва снижается энтузиазм выполнения своих обязанностей. Хочется побыстрей отделаться от работы, но получается наоборот — довольно медленно. Пропадает желание концентрировать внимание на том, что уже неинтересно. Появляются чувство усталости от работы в целом и раздражительность всем по чуть-чуть.

Отношение к работе характеризуется ещё и потерей интереса, невозможностью качественного выполнения поставленных задач и должностных обязанностей, снижением работоспособности, состоянием вялости и слабости, нежеланием с утра идти на работу, отсутствием мотивации, равнодушием, даже в ответ на замечания начальства, ограничением общения с коллегами, забывчивостью (забыли прийти на планёрку, вовремя сдать отчёт, выполнить поручение).

А может случиться так, что интерес к работе есть, но внешние факторы очень сильно мешают — и происходит выгорание.

Камни на дороге

Психологи и психотерапевты выделили основные причины, которые приводят к профессиональному выгоранию:

• монотонный, рутинный характер выполняемых действий;

• напряжённый, интенсивный ритм, отсутствие пауз и перерывов на отдых;

• череда трудных, нестандартных задач, требующих высокой концентрации и сосредоточенности;

• отсутствие положительного настроя, мотивации (нет премий, зарплата не повышается, начальство не поощряет, не объявляет благодарностей, не хвалит);

• выполнение дополнительных обязанностей, помимо своих, сверхплановая деятельность в нерабочее время;

• отсутствие отпуска, выход на работу в выходные и праздники;

• нечётко сформулированные задачи;

• постоянные замечания, критика, отправление проектов на доработку, конфликты с начальством и коллегами;

• отсутствие чёткого распорядка трудового дня (человек идёт на работу и не знает, что его там ждёт и во сколько он вернётся домой);

— Может такое быть, что ощущением собственной профессиональной несостоятельности, неудовлетворенности работой, в конечном итоге резко ухудшаем свое качество жизни?

— Конечно. Только следует учесть: что же стало источником профессиональной несостоятельности и неудовлетворённости работой. Может быть. вы очень много отдаёте, работаете за себя и того парня, но не получаете достаточной эмоциональной реакции в ответ. Нет похвалы, поддержки, одобрения, а только критика при всех ваших стараниях. Нет роста, нет удовлетворения финансового.

Причем деньги здесь не на первом месте. Да, они важны. Хотя, конечно, с деньгами проще самому организовать себе поддержку и ту жизнь, которой хочется. Потому что вы можете и не замечать обратной реакции от коллег, можете замечать, но не присваивать, — можете ее не просить, избегать ее. Но продолжая работать в таком режиме длительное время — вы рано или поздно столкнётесь со снижением доходов. И когда к вашей усталости добавятся и вопрос с деньгами — гарантировано обеспечены эмоциональное выгорание и профессиональное истощение.

От морального опустошения к потере смысла жизни

— В настоящее время эмоциональное выгорание включёно в международную классификацию болезней 11-го пересмотра. Это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, спровоцированное длительным сильным стрессом, протекающим на фоне накопленных внутри отрицательных переживаний, не нашедших выход. Приводит к исчерпанию личностных ресурсов. Мешает человеку не только качественно выполнять свои должностные обязанности, но и полноценно жить, испытывать радость от общения.

А начинается всё с морального опустошения, затем слабеет мотивация и теряется интерес к тому, что раньше составляло смысл жизни. В итоге человек приходит к мысли, что он ни на что не годен и ошибся с профессией. При этом чувствует полное безразличие к происходящему. В таком состоянии он может уволиться или просто не ходить на работу, даже не предупредив начальство.

— Как увидеть у себя симптомы выгорания? Это физические симптомы или пора идти к психиатру?

— Полезно знать признаки эмоционального выгорания, чтобы своевременно обратиться за профессиональной помощью. И проявления эмоционального выгорания заметны не только на физическом уровне, но и на поведенческом и психоэмоциональном.

Физически человек чувствует:

• постоянную усталость, которая чувствуется уже с утра, даже если хорошо выспаться;

• ухудшение самочувствия;

• головные боли;

• головокружения, мушки перед глазами;

• руки и ноги словно налиты свинцом, ими тяжело двигать;

• зажимы и боль в мышцах, миозиты;

• ослабление иммунитета, как следствие — частые простудные, инфекционные заболевания;

• кожный зуд, сыпь, дерматиты, обострение хронической аллергии на нервной почве;

• бессонница, прерывистый сон.

• выпадение волос, ухудшение состояния кожи (появляются прыщи) и ногтей (расслаиваются, ломаются).

На поведенческом уровне возникает желание убежать от всех, или появляется повышенная обидчивость, возникающая стремлением к изоляции, минимуму общения с окружающими, уклонение от ответственности, неисполнение обязанностей, лень, обвинение окружающих в собственных бедах, обиды, раздражение, зависть, жалобы, что кому-то везёт в жизни, жалобы на свою жизнь и на то, что приходится много работать; пессимизм, негатив видится во всём

Многие по возможности впадают в бегство от реальности. Может появиться тяга к сладкому, алкоголю или даже к наркотикам.

На эмоциональном уровне появляется безразличие к своей жизни и происходящим вокруг событиям, неуверенность в себе, снижение самооценки, разочарование в окружающих, потеря профессиональной мотивации, вспыльчивость, раздражение и недовольство другими людьми, депрессия, постоянное плохое настроение, ощущение, что жизнь не удалась.

Что делать?

Вспомнить про себя и свои желания. Снизить нагрузку, планировать свой отдых (не два раза в год, а каждую неделю). Следить за своим режимом сна, отдыха, разнообразием питания и потребления воды, активности. Больше бывать на свежем воздухе. Сменить на время место жизнедеятельности. Может уехать на два дня. Перезагрузиться.

В первую очередь необходимо хоть что-то изменить в своей жизни, нарушить её рутинный, монотонный порядок. Начинайте с изменения своего собственного планирования распорядка дня:

• проснитесь раньше привычного времени!

• сделайте зарядку!

• съешьте на завтрак что-нибудь необычное и вкусное!

• улыбнитесь собственному отражению в зеркале!

• примите с утра контрастный душ!

• поставьте новую заставку на телефон и рабочий стол компьютера (ноутбука)!

• Меньше времени проводите за гаджетами!

Для профилактики профессионального выгорания психологи советуют:

- Взять отпуск, если это возможно. Сменить обстановку. Самый оптимальный вариант — уехать на природу подальше от мегаполиса.

- Если начальник адекватный, поговорить с ним откровенно, что вас не устраивает, и найти общее решение проблемной ситуации.

- Придерживаться чёткого графика: никаких вызовов в выходные и по окончании рабочего дня.

- Прекратить взваливать на себя чужие должностные обязанности.

- Не брать подработку.

- Найти общий язык с коллегами, заручиться их поддержкой, общаться с ними в обеденный перерыв.

- Хобби и общение с родными помогут отвлечься от работы и вновь почувствовать радость жизни.

- Ограничить потребление или вообще бросить курить и пить алкоголь. Ограничить потребление кофе. Алко-, и нарковещества лишь усугубят состояние.

Считается, что наиболее эффективным способом по профилактике эмоционального выгорания и снижению профессионального стресса, является профессиональное обучение (курсы повышения квалификации, профессиональный рост и т.п.), вознаграждения, поощрения за труд и не только материальные.

Для всех людей важны результаты их работы. То есть, ощущение значимости собственного труда, ощущение пользы от выполняемой работы, роль в решении производственных задач – это рычаг повышения профессиональной мотивации и ощущения собственной значимости. Конечно, результат в первую очередь должен иметь значение для самого работника. Влиять на этот показатель извне трудно, но руководитель может попытаться акцентировать внимание работника на значимости результатов его труда. Например, на том, что специалист справился с трудной задачей, или работник освоил новую технологию, признать достижения на публике и т.п. При этом следует учесть, что престиж и эмоциональное выгорание имеют статистическую значимость - увеличение престижа приведет к уменьшению среднего значения эмоционального выгорания.

— И все-таки, пожалуйста, дайте совет по такой знакомой многим ситуации. Пришел на работу, но чувствуешь, что глаза сами закрываются, понятно, что полчаса сна не получится никак. Как продержаться день?

— Можно посмотреть в окно, сделать глубокий вдох и выдох, выбрать за окном объект (птица, дерево, чердак и всё, что угодно), сосредоточить внимание на этом объекте, две минуты посмотреть на него, оценить, как выглядит, какого он цвета, какой формы и тому подобное). Затем снова сделайте глубокий вдох и выдох, выпейте стакан воды и приступайте к работе. А можно просто сделать физические упражнения.

Спасибо за внимание, психического и физического вам здоровья!

— Спасибо за интервью!

Беседовала Виктория Викторова