Легко найти и сложно потерять

Вот и отгремели новогодние праздники, после которых, помимо приятных воспоминаний, на память празднующим ещё на долгое время останутся слегка пополневшие бока и вещи, в которые уже не так просто влезть. Ловя волну всеобщего желания вернуть себе прежнюю форму и привести своё тело в порядок перед весной, интернет наполнился целой кучей разнообразных советов по этому поводу. Но как разобраться, какую из диет лучше всего выбрать, ведь зачастую информация просто противоречит друг другу. Для того чтобы расставить все точки над «i», мы решили поговорить с диетологом ГУЗ «Краевая клиническая больница» Ниной Озерской.

Никакого голодания

– Нина Александровна, только что закончились новогодние праздники, где люди в плане еды вели себя крайне несдержанно. Как теперь вернуться в форму и снизить негативный эффект от обильных возлияний?

– Начнём с того, что все люди, если они, конечно, хотят оставаться не только стройными, но и здоровыми, должны следить за своим пищевым поведением. В новогодние праздники многие просто «отпустили вожжи». Рекомендации о том, как вернуться в свою прежнюю форму, можно разделить на два типа. Для людей без ожирения и избыточного веса после праздников будет достаточно провести несколько разгрузочных дней. Тем же, у кого лишний вес был изначально, и к которому они успели прибавить дополнительные килограммы, придётся постараться. Но нужно сразу оговориться, что это работа не единовременная. Нельзя, скажем, неделю ограничивать себя в питании, а потом вернуться к прежнему образу жизни. Если человек начинает работу по снижению веса, он должен быть морально готов к тому, что ему придётся изменить своё пищевое поведение на всю жизнь. Но, как бы это не казалось сложным, сделать это необходимо. У людей с лишним весом страдают как минимум 9 систем организма – это и сердце, и желудочно-кишечный тракт, и почки, и вся эндокринная система.

– В таком случае, какие вы можете дать советы как специалист?

– Самое важное, что нужно запомнить, должен соблюдаться баланс энергии. Сколько съели, столько и потратили. Избыток организм сразу же «превратит» в жировые отложения. В среднем человеку необходимо около 2500 килокалорий в день. Но эта цифра может, конечно, отклоняться в зависимости от постоянной деятельности, которую ведёт человек. Человеку умственного труда с незначительной физической нагрузкой нужно меньше энергии, чем тому, кто занимается тяжёлым физическим трудом . Приведу пример как раз связанный с прошедшими праздниками. Проблема новогоднего стола была ещё и в том, что помимо еды, там был и алкоголь. Если упустить все негативные последствия использования этого продукта на организм и остановиться только на вопросах диетологии, то это очень калорийный продукт. Энергоемкость 100 грамма спирта составляет 700 килокалорий, это равносильно тому, чтобы съесть 100 граммов сливочного масла. Но, допустим, эта энергия поступила в организм и была использована, тогда всё то, что мы получили с едой – останется в виде жировых отложений.

Для тех, кто желает похудеть, а не просто поддержать себя в форме, калорийность рациона должна быть меньше. После того, как мы оговорили это правило, переходим к вопросу о том, что есть, как и когда. Лучше всего для желающих похудеть принимать пищу 5 раз в день – полноценные завтрак, обед, ужин и два перекуса. Но нужно понимать, что перекусы должны быть именно перекусами, лёгкими, помогающими сгладить чувство голода, которого, кстати, и вовсе быть не должно. Правильное питание – это ни в коем случае не замаривание себя голодом, а правильное распределение пищи в течение дня.

Желательно как можно меньше потреблять углеводов. Их дневная норма около 350 граммов. Основная часть (до 300 граммов) должна покрываться за счёт сложных углеводов овощей и фруктов, а также крахмалсодержащих продуктов: хлеб, макаронные изделия, картофель. Простых углеводов (сахар в чистом виде и содержащийся в сладостях, кондитерских изделиях, сладких напитках) рекомендуется не более 30-40 граммов в день.

От жиров не стоит полностью отказываться – жиры растительного происхождения сокращать не стоит, а количество животных жиров (сливочное масло, сливки) следует ограничить. А вот белки (мясо, молоко, творог, рыбу) не стоит сокращать вовсе. В день нужно потреблять около 100-110 граммов белка, это приблизительно 250-300 граммов рыбы или мяса в готовом виде , 200 г творога , яйцо и т.д. Важно следить за употреблением жидкости, в день нужно выпивать около 2-2,5 литров. Причём не обязательно чтобы это была исключительно вода – чай, чай с лимоном, несладкие напитки, минеральная вода тоже вполне подойдут. Рекомендуется за 30 мин до приема пищи выпивать полстакана тёплой кипячёной воды, чтобы уменьшить чувство голода. А вот потребление соли необходимо снизить. Солить продукты рекомендуется только после приготовления, да и то немного.

Чтобы не страдать от мучительного чувства голода, необходимо исключить из рациона питания продукты, стимулирующие пищеварение. Это маринованные продукты, копчёности, соления, специи, крепкие бульоны, жареные блюда. При их использовании усиливается аппетит.

Чудес не бывает

– К сожалению, в крае сейчас непростая ситуация, и позволить себе мясо каждый день могут немногие. Как в таком случае быть людям, которые при этом хотят правильно питаться?

– Согласна, ситуация тяжёлая, но альтернатива есть всегда. Если человек не может позволить себя мясо, то яйца или рыбу вполне. Тот же минтай вместо горбуши – цена меньше, белки те же. Если финансовые возможности таковы, что человек может позволить себе в основном крупы, то пусть это будет гречка или перловка, а не манка или рис. Кстати, на самом деле миф, что после шести есть нельзя. Желательно есть за три часа до сна, поэтому, если вы, скажем, ложитесь в 23-24 часа , то последний прием пищи в 20-21 час будет в самый раз. Это гораздо полезнее, чем при таком режиме поужинать в 18 часов и потом испытывать чувство голода.

– Вы говорили о том, что если человек решился бороться с лишним весом, то правильного питания он должен придерживаться постоянно. Получается, что диеты, которыми пестрит интернет, врут?

– Я бы так не сказала. На диетах достаточно быстро худеют , но потом, вернувшись к прежнему образу жизни, вновь набирают массу тела.

Если в дальнейшем не придерживаться правильного питания – это временный эффект. На самом деле человеку нужно не так много пищи, и тяжело питаться в малом объёме только первые несколько дней. Потом организм перестраивается, и скорость его основного обмена замедляется. Организм получает меньше энергии и тратит необходимое количество на обменные процессы. Человек похудел и решил вернуться к прежнему образу жизни, начал употреблять столько же пищи, сколько и до диеты. Но организм пока не перестроился и работает медленно, для него это тяжёлый удар, он не знает, куда девать эту энергию, и начинает усиленно её запасать. Отсюда и вернувшиеся килограммы, которые прихватывают за собой новые. Поэтому диетам, которые обещают, что похудеете раз и навсегда, доверять не стоит. Важно понять, что чудес на свете не бывает – сохранение нормальной массы тела это постоянная работа над собой.

Важно сказать о БАДах. Вообще биологически активные добавки – это неплохо. Человек во время снижения массы тела теряет и недополучает большое количество витаминов и микроэлементов, которые нужно восполнять. В этом случае применение БАДов оправдано. Но использовать БАДы, которые нацелены на похудение, нет необходимости. Такие препараты имеют в своей основе послабляющий и мочегонный эффект и удаляют из организма те же витамины и микроэлементы, и, в основном, воду. Безусловно, на некоторое время БАДы для похудения дадут видимый эффект, однако нанесут здоровью больший вред.

– Можно ли похудеть исключительно на правильном питании или без физических нагрузок , или всё же без них никуда?

– К сожалению, для большинства желающих без физических нагрузок не достигнуть планируемых результатов. Бассейн, фитнес скажутся самым положительным образом, но так как многие такой возможности не имеют, можно обойтись и лыжными прогулками, коньками, прогулками на свежем воздухе. Правда идти нужно не вальяжно, а так, чтобы немножечко вспотеть и устать. В этом случае энергия начнет тратиться и будет достигнут положительный эффект.

Статья опубликована на сайте газеты «Экстра»